Après la théorie donc, et comme promis lors de mon précédent article, voici quelques conseils pratiques pour avoir un sommeil réparateur :
- Evitez l’activité physique intense en soirée (genre musculation, vélo, jogging ...). Vous favoriserez ainsi un endormissement plus facile et un sommeil profond plus long (repos et récupération). Par contre, il est recommandé de pratiquer une activité physique dans la journée, qui favorisera l’endormissement, voire même du yoga en fin d’après-midi.
- Mangez léger le soir afin de ne pas surcharger votre foie. C’est-à-dire pas ou peu de protéines (viande surtout, poisson, œuf). Limitez les graisses, ainsi que les sucres à index glycémiques élevés. Ainsi privilégiez des céréales de préférence complètes et bio à faible index glycémique en petite quantité avec une portion de légumes plus importante. La nuit, le corps a besoin de son énergie pour se réparer, se régénérer et détoxifier donc il n’est pas nécessaire de le surcharger.
Catherine Kousmine, médecin suisse d’origine russe conseillait au milieu du XXe siècle de faire un petit-déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un diner de pauvre.
Petite indication : Un réveil vers 2 ou 3 heures du matin est un indicateur selon la Médecine Traditionnelle Chinoise d’une faiblesse du méridien du Foie/Vésicule biliaire.
- Ne sautez pas le dîner si vous n’y êtes pas habitué, vous prenez le risque que la faim vous réveille.
- Laissez au minimum 2 à 3 heures après la fin du repas, sans activité avant de vous coucher.
- L’alcool est aussi un mauvais ami : il vous endort un peu immédiatement après avoir bu, mais lorsque vous vous couchez et espérez passer une bonne nuit de sommeil, il risque fort de vous tenir éveillé !! De plus, la prise d’alcool le soir vient surcharger votre foie, et donc perturber votre sommeil, votre régulation thermique et vous déshydrate, entre autres …
- De même, évitez les boissons diurétiques telles que la bière (même sans alcool). Elles peuvent se révéler pires que le café !
- Ne buvez pas trop avant d’aller au lit. Si vous avez envie d’aller aux toilettes pendant votre sommeil, cela vous réveillera ou bien vous donnera un sommeil agité.
- Cessez toute consommation d’excitants type café, thé, vitamine C ou tous produits à base de caféine (Coca-cola, Pepsi …) après 16h.
- Respectez votre heure d’endormissement et de réveil naturel afin de ne pas perturber votre horloge biologique interne. L’idéal étant d’avoir le même rythme aussi bien la semaine que le week-end. Donc n’attendez pas que la télé vous regarde !! Allez vous coucher et ne luttez pas contre la fatigue.
- Evitez les activités intellectuelles contraignantes avant de dormir, comme faire vos comptes par exemple !!
- Evitez toutes discussions conflictuelles avec votre conjoint, vos enfants, même par téléphone …
- N’installez pas la télévision dans votre chambre et n’en faites pas votre bureau !! Mais aménagez la en la peignant dans des tons pastel et doux pour favoriser le repos et le calme. De même le sommeil sera meilleur dans une chambre désencombrée et propre.
- Avant le coucher, bannissez la télévision (la plupart des émissions, films, séries sont en replay donc visibles à un autre moment de la journée), ainsi que l’ordinateur ou la tablette qui émettent une lumière bleue qui est excitatrice ; et encore moins dans le lit ! Mais privilégiez la lecture avec un éclairage doux.
- Si vous dormez avec le téléphone sur votre table de nuit parce qu’il vous sert de réveil, mettez-le en « mode avion » afin de limiter au maximum les ondes au niveau de votre cerveau. De même si vous le pouvez, coupez la Wifi de votre maison pour dormir.
- Prenez le soin de dormir sur un matelas et un oreiller de qualité.
- Suivant la saison et le cycle du soleil, baissez l’éclairage (petites lumières douces et indirectes) dès qu’il fait nuit afin de favoriser la sécrétion de la mélatonine par la glande pinéale, et ainsi favoriser l’endormissement.
- Aérez votre chambre dans la journée au minimum 10 minutes et veillez à ce que la température ne soit pas trop chaude : entre 17° et 22°, selon votre degré de frilosité. En effet, la chaleur trouble votre sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil qui est sécrétée entre 21h et 7h30. Privilégiez donc une chambre fraiche, mais une couette qui soit suffisamment chaude pour ne pas avoir froid non plus ! Et mettez des chaussettes si vous en ressentez le besoin !!
La température de notre corps baisse durant la nuit à 36° aux alentours de 5 heures du matin. Elle suit notre cycle circadien (veille/sommeil). Cette baisse de température a des implications physiologiques importantes car votre corps sécrètera moins de cortisol, l’hormone du stress. Ainsi, si vous ne donnez pas à votre corps la possibilité de refroidir, vous allez maintenir un taux de cortisol anormalement haut.
- Faites-vous masser, c’est un très bon moyen de vous relaxer.
- Dormir nu vous rendra plus heureux !! En effet, le contact direct avec la peau vous fait sécréter de l’ocytocine, la fameuse hormone de l’attachement et du bonheur. C’est pourquoi les gens qui dorment nus sont plus heureux dans leur couple… mais aussi en dehors. Le pyjama est l’ennemi de l’ocytocine, qui a aussi pour fonctions de réduire votre niveau de stress et regonfler à bloc votre moral. Et puis ne nous le cachons pas, dormir nu peut améliorer nettement votre vie sexuelle (si vous avez un partenaire bien sûr) !
- Et justement, si vous êtes en couple, faites l’amour avant de vous endormir. Il n’y a pas de moyen plus efficace pour vous relaxer ! C’est très probablement le somnifère naturel le plus puissant qui soit …
Vous allez me dire, je connais déjà tout cela … Mais l’appliquez-vous ?? Cette période si particulière dans vos vies peut justement être l’occasion de mettre en place de nouvelles habitudes. Et puis, que risquez-vous à tester, à part bien dormir ?? N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires en retour.
Dans le prochain article je vous proposerai l'utilisation des plantes pour vous accompagner à mieux dormir.
En attendant portez-vous bien et bons tests !